Entrenament: com optimitzar el teu temps i millorar els resultats entrenant a casa

En aquest article, t’oferirem alguns consells per obtenir excel·lents resultats, fins i tot si disposes de poc temps. Ens centrarem en alternatives que s’adaptin als teus horaris, permetent-te gaudir dels beneficis de l’entrenament.

Marca’t un objectiu d’entrenament

Si tens poc temps per entrenar i vols aprofitar al màxim cada minut de la teva rutina a casa, el primer que has de fer és identificar els teus objectius fitness. Vols perdre greix? Vols guanyar múscul? Vols millorar la teva resistència física? Un cop hagis establert els teus objectius, pots començar a dissenyar una rutina d’entrenament que s’adapti a les teves necessitats. En aquest punt és molt important que analitzis en quin punt et trobes i així marquis unes metes realistes.
Evita les comparacions amb altres persones i intenta anotar els teus progressos per mantenir la motivació.

Estableix la teva rutina d’entrenament

És rellevant que tinguis un pla d’entrenament. Una rutina d’entrenament t’ajudarà a concentrar-te en els exercicis que has de fer, el temps que has de dedicar a cadascun i l’enfocament que necessites per aconseguir els teus objectius.
D’aquesta manera, podràs calcular el temps que necessites i ajustar-lo a les teves obligacions diàries per assegurar-te que les sessions d’exercici s’adeqüin al teu horari i estil de vida.

Economitza el teu temps entrenant a casa i evita desplaçaments al gimnàs

La millor manera d’entrenar si no tens temps és fer exercici a casa. Estalviar el temps del trajecte, de preparar la motxilla i fins i tot el d’esperar entre exercicis per tenir màquines disponibles a la sala del gimnàs es converteixen en molts minuts perduts que pots aprofitar realitzant la teva rutina a casa.

Existeix una gran varietat d’exercicis que pots fer a casa sense necessitat de tenir un gran equipament, especialment si et trobes en les primeres fases de l’entrenament i el teu cos encara no necessita estímuls més intensos per aconseguir canvis. Alguns exercicis que pots fer a casa sempre que els realitzis de manera correcta són:

• Flexions
• Abdominals
• Squats
• Lunges
• Burpees
• Planxes

Opta per entrenaments curts i d’alta intensitat

Hi ha moltes alternatives per evitar la monotonia i desafiar el teu cos, com ara sessions d’alta intensitat, entrenaments en circuit o HIIT, que poden oferir-te resultats molt bons invertint molt menys temps que les sessions tradicionals. Ajustar la intensitat i complexitat dels exercicis segons les teves capacitats t’ajudarà a evitar lesions i obtenir els millors beneficis de cada sessió.

Recorda que el més important és mantenir un enfocament equilibrat i progressiu en el teu entrenament.

Divideix l’entrenament en sessions curtes

Si no pots dedicar una hora completa per entrenar, divideix la teva rutina en sessions més curtes al llarg del dia. Per exemple, pots fer 35 minuts d’exercici al matí i 15 minuts més a la tarda.

Si tens poc temps, és important que aprofitis cada minut lliure que tinguis per entrenar. Analitza si pots canviar minuts que inverteixes en xarxes socials o mirar la televisió per millorar la teva salut i el teu físic. Fins i tot petites quantitats de temps d’exercici et poden ajudar a mantenir-te en forma i sempre t’ofereixen molts més beneficis que invertir-los en activitats sedentàries.

Utilitza aplicacions d’entrenament a casa

Les aplicacions o entrenaments en línia poden ajudar-te a obtenir motivació i guiar-te en el teu entrenament. Algunes aplicacions et permeten crear plans d’entrenament personalitzats, preestablerts o classes grupals.

Si no tens experiència o tens dubtes sobre com realitzar correctament algun exercici, les aplicacions més avançades ofereixen suport perquè puguis consultar els teus possibles dubtes amb entrenadors personals, això et permetrà aprofitar al màxim cada minut d’entrenament de manera més efectiva.

Incorpora activitat física a la teva rutina diària

Una altra forma d’incorporar bons hàbits que t’ajudaran a aconseguir els teus objectius si no tens temps és integrar l’activitat física a la teva rutina diària.

Encara que pugui semblar un tòpic, augmentar el teu nivell d’activitat física realment contribueix a cremar més calories al llarg de la setmana i, a més, et fa sentir més actiu/activa. Aquest factor és rellevant per millorar el teu rendiment general.

No sempre és fàcil per la disponibilitat d’horaris, però si et pots permetre anar amb bicicleta al treball en lloc de cotxe o transport públic, i recórrer a peu totes les distàncies que puguis al llarg del dia, milloraràs els teus resultats globals.

Si vius en una zona rural i et resulta difícil sortir a córrer o caminar durant els mesos d’hivern perquè es fa fosc aviat, disposar de la teva cinta de córrer o qualsevol màquina d’exercici cardiovascular, et permetrà mantenir la constància al llarg de l’any. També pot ser un afegit si treballes a casa i passes molt temps davant de l’ordinador, podràs aprofitar alguns descansos per augmentar els teus passos diaris i així mantenir una millor activitat física.

No obstant això, és important tenir en compte que augmentar la teva activitat diària ha de considerar-se com un complement a la teva rutina d’entrenament principal. És el conjunt de totes aquestes activitats el que determinarà els teus resultats globals.

Dissenya el teu espai fitness a casa

Un altre punt clau a considerar per aprofitar cada minut del teu entrenament a casa és disposar del material fitness que millor s’ajusti al teu nivell físic i necessitats. No és necessari comptar amb una gran quantitat d’equipament, ni tenir un gran espai, però sí que és important comptar amb els elements justos que et permetin progressar sense limitar el teu entrenament.

Sigui quin sigui el teu enfocament, sigui una màquina de cardio o un bàsic com poden ser unes peses, han d’oferir-te el rendiment adequat. Entrenar amb el material que millor s’ajusti al teu nivell físic és determinant per entrenar de manera còmoda i així mantenir la constància, evitar excuses i allunyar la mandra.

Disposar del teu espai fitness a casa et permetrà concentrar-te en cada exercici, oblidar-te de l’entorn i gaudir del teu moment per optimitzar l’entrenament.

Finalment, és important ressaltar que la constància és fonamental per obtenir resultats duradors. Planificar el teu entrenament a casa pot ser la forma més senzilla d’incorporar l’exercici al teu estil de vida i convertir-lo en un hàbit indispensable a la teva rutina diària.

Objetivofitness.com